Als sporter is het vooral belangrijk om voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten op het menu te zetten.
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en zijn nodig voor zowel de opbouw als het herstel ervan. Tijdens het sporten ontstaan er bijvoorbeeld kleine scheurtjes in je spieren, die daarna met behulp van eiwitten hersteld worden.
Het is dus belangrijk om je spieren te ondersteunen met eiwitten na elke work-out. Mik op zo’n 20 à 25 gram eiwitten na het sporten. Je vindt eiwitten terug in vis, vlees, eieren en zuivelproducten.
Tip: onze pure eiwitshakes – zijn een lekkere én makkelijke manier – om je spieren te ondersteunen na het sporten. Ze bevatten gemiddeld 20 gram kwalitatieve eiwitten per portie. Ze zijn bovendien vrij van kleurstoffen, smaakstoffen, caseïne en gluten.
(Onverzadigde) vetten spelen daarnaast ook een rol bij de goede werking van je speiren. Onverzadigde vetten vind je o.a. terug in vette vis, avocado’s, noten en peulvruchten. Zet ze dus zeker ook 1 à 2 dagen per week op het menu.
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam en heb je nodig tijdens het sporten. Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose of bloedsuiker, de brandstof voor je cellen én dus je spieren. Om te weten welke koolhydraten je best inneemt, is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.
Kortweg zijn enkelvoudige of 'snelle' koolhydraten suikers. Suikers komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose), maar worden vaak ook toegevoegd aan voeding (sucrose of sacharose). Enkelvoudige koolhydraten of suikers worden door ons lichaam snel afgebroken en omgezet in energie. Dit zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en dus een snelle – maar kortstondige – energieboost. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten die nuttig kunnen zijn bij het sporten zijn: druivensuiker, gedroogd fruit of confituur.
Naast enkelvoudige koolhydraten, zijn er ook meervoudige of 'trage' koolhydraten. Meervoudige koolhydraten zijn ketens van enkelvoudige koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat ze trager worden afgebroken en opgenomen door ons lichaam, waardoor de energie geleidelijk aan wordt vrijgegeven. Je vindt meervoudige koolhydraten onder andere terug in graanproducten (pasta, brood, rijst, aardappelen,…), peulvruchten, groenten en fruit. Bij inname ervan krijg je dus ook andere nuttige voedingsstoffen binnen, zoals vezels, vitamines en mineralen.
Tip: wanneer je voor graanproducten kiest, kies je best voor de 'volkoren' variant.
Welke vorm van koolhydraten je nu best inneemt, hangt af van de duur van je inspanning. Wie aan duursport doet, neemt best op voorhand meervoudige of ‘trage’ koolhydraten in. Bij meervoudige koolhydraten wordt de energie geleidelijk aan vrijgegeven, wat gedurende een langere periode voor energie zorgt. Heb je nood aan een kortstondige en snelle energieboost, bijvoorbeeld voor een korte work-out of tijdens een langere work-out, dan kan je beroep doen op enkelvoudige, ‘snelle’, koolhydraten.
- Ga je voor een langere trainingsessie? Neem dan 2 à 3 uur voor het sporten een maaltijd met meervoudige koolhydraten en drink voldoende water (+/- 500 ml). Zo heeft je lichaam voldoende energie en vocht voor de inspanning.
- Wil je liever meteen gaan sporten? Neem dan een uurtje op voorhand een kleine maaltijd met zowel meervoudige als enkelvoudige koolhydraten in, voor zowel onmiddellijke als langdurige energie.
- Tijdens langere trainingsessies kan het nuttig zijn om na een halfuur tot een uur – afhankelijk van de intensiteit van de training – ‘snelle’ koolhydraten in te nemen om snel je energievoorraad aan te vullen. Er wordt geadviseerd om bij intensieve trainingen of trainingen van meer dan een uur, 30 à 60 gram koolhydraten per uur aan te vullen.
- ‘Carb loading’ kan nuttig zijn de dag voor of enkele dagen voor een intensieve of langdurige inspanning (bv een sportwedstrijd). Hierbij neem je tijdens deze dagen extra veel koolhydraten in om de hoeveelheid opgeslagen glucose (energie) in je spieren aan te vullen. Die energie kan je spieren dan tijdens de inspanning meteen inzetten.
Ook na het sporten is het belangrijk om je lichaam optimaal te ondersteunen, zodat je spieren, gewrichten, energie- en elektrolytenbalans zich opnieuw kunnen herstellen. Om jou hierbij te helpen, ontwikkelden we GOODstuff by Elodie x RainPharma, een after work-out supplement dat we samen met voormalig profatlete Elodie Ouédraogo ontwikkelden. Het supplement is een unieke mix van eiwitten, collageen, vitamines, mineralen en energiebronnen. Zo kan jouw lichaam zich optimaal herstellen en wordt je spieropbouw ondersteund.
Het Smart Nutrition Project is een kort voedingsprogramma waarbij we inzetten op een gezonde levensstijl, met voldoende sport enerzijds en pure voeding met veel eiwitten, vitamines en mineralen anderzijds. Je kan het programma dus ook inzetten om je conditie of spieropbouw te ondersteunen. Meer weten? Lees onze blogpost over het Smart Nutrition Project.