Dat voeding een impact heeft op je gezondheid en je gewicht, is geen nieuws. Pure, verse voeding ligt aan de basis van een gezond gewicht. Maar wat houdt dat nu juist in, gezond eten? Hieronder enkele do’s en don’ts voor een gezond eetpatroon.
Voldoende water drinken kan je zien als de basis van een gezond voedingspatroon. Doorheen de dag verliest je lichaam namelijk 2 tot 3 liter vocht, zonder dat je daarvoor iets van inspanning hoeft te doen. Om je lichaam in balans te houden, is het daarom belangrijk om dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken (het overige vocht haal je uit je voeding).
Tip: vind je het moeilijk om 1,5 liter water per dag te drinken? Wissel af met thee of spuitwater of voeg een schepje van één van onze Fresh shakes toe aan 1,5 liter water om het een frisse smaak te geven, terwijl je tegelijkertijd ook je eiwitten aanvult.
Ook vezels mogen niet ontbreken in je eetpatroon. Vezels vind je voornamelijk terug in groenten en fruit. Om voldoende vezels binnen te krijgen, wordt aangeraden om dagelijks zo’n 500 gram groenten en 150 à 200 gram fruit te eten. Daarvoor zet je best zowel ’s middags als ’s avonds groenten op het menu en eet je 1 à 2 stukken fruit per dag.
Belangrijk is om zo veel mogelijk voor verse groenten en fruit te kiezen – liefst seizoensgebonden – en voldoende te variëren tussen groente- en fruitsoorten. Vermijd fruitsappen of smoothies want het mixen van fruit zorgt ervoor dat de suikers erin erg snel worden opgenomen. Dat zorgt voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel en daarna voor een dal, wat vermoeidheid en de gevreesde ‘cravings’ naar zoet veroorzaakt.
Zowat alles in ons lichaam is opgebouwd uit eiwitten, want ze zijn een onderdeel van onze cellen. Denk aan cellen in je spieren en organen, je zenuwstelsel, je botten en je bloed. Het is bijgevolg erg belangrijk om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Aangeraden wordt om elke dag ongeveer 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Weeg je dus bijvoorbeeld 60 kg? Dan neem je best zo’n 60 gram eiwitten per dag in. Houd je aan deze richtlijn en neem ook niet meer eiwitten in dan nodig.
Eiwitten vind je onder meer terug in vlees, vis, eieren, melkproducten, peulvruchten en noten.
Tip: onze pure eiwitshakes zijn een handig – en gezond – hulpmiddeltje om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose, de belangrijkste bron van energie voor je cellen. Ze mogen bijgevolg niet ontbreken in je voedingspatroon. Het is echter belangrijk om het verschil te maken tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn kortweg suikers. Suikers komen van nature voor in fruit (fructose) en melk (lactose), maar worden vaak ook toegevoegd aan voeding (bv sucrose of sacharose). Wanneer je lichaam een teveel aan enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt, worden deze niet meer omgezet in glucose (brandstof), maar opgeslagen als vet, waardoor je gewicht toeneemt. Voeding die naast suikers geen andere nuttige voedingsstoffen bevat, vermijd je daarom best zoveel mogelijk. Denk aan frisdrank, koekjes, snoep en gebak.
Meervoudige koolhydraten zijn daarnaast ketens van enkelvoudige koolhydraten. Meervoudige koolhydraten vind je o.a. terug in groenten, fruit en graanproducten. Bij inname ervan, krijg je dus nog andere nuttige voedingsstoffen binnen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Maar ook van meervoudige koolhydraten eet je best niet te veel. Als je namelijk meer koolhydraten (energie) binnenkrijgt dan je lichaam verbrandt, slaat je lichaam ook deze koolhydraten op als vet en kan je gewicht toenemen. Enkele tips:
- Kies voor volkoren graanproducten (volkoren brood, pasta, quinoa, bulgur,…) en beperk de inname ervan tot één portie per dag, bij voorkeur ’s middags.
- Ga voor één à twee stukken fruit per dag, niet meer.
Vaak wordt gezegd om vet zo veel mogelijk te vermijden, maar dat klopt niet helemaal. Er is namelijk een verschil tussen onverzadigde en verzadigde vetten en die eerste mag je wel op het menu zetten. Onverzadigde vetten – ook wel ‘goede’ vetten genoemd – vind je terug in vette vis, avocado’s, noten, pitten, zaden en plantaardige oliën zoals bv notenolie, olijfolie, zonnebloemolie en maïsolie. Deze goede vetten hebben verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van de kans op hart- en vaatziekten.
Onverzadigde vetten zijn dus zeker gezond, maar ze bevatten wel veel calorieën. Beperk dus je inname ervan als je een gezond gewicht wil bereiken. Zet bijvoorbeeld 1 à 2 keer per week vette vis of avocado’s op het menu en beperk je inname van noten, zaden en pitten tot een handje per dag.
Maar welke eetgewoontes moet je nu links laten liggen om een gezond gewicht te bereiken of te behouden? Hieronder een opsomming:
- Alcohol
- Suikerrijke dranken (frisdrank, energiedrank en sportdrank)
- Suikerrijke voeding (snoep, gebak, koekjes, confituur, chocolade,…)
- Bewerkte voeding (voorverpakt, kant-en-klare maaltijden,…)
- Verzadigde vetten (fast food, chips, vet vlees, sauzen,…)
- (Te veel) zout
Wanneer je gaat shoppen in de supermarkt, vermijd je de bovenstaande producten dus best zo veel mogelijk.
Tip: kijk naar de Nutri-Score die aangegeven staat op de verpakking van voedingswaren. Die geeft aan hoe ‘gezond’ het product is in vergelijking met andere producten uit dezelfde categorie. Koop je dus bv een diepvriespizza? Dat is per definitie niet de meest gezonde keuze, maar de Nutri-Score helpt je wel om de beste keuze binnen de categorie van pizza’s te maken!
Het Smart Nutrition Project is een kort voedingsprogramma waarbij we inzetten op een gezonde levensstijl, met verse voeding en voldoende beweging, om zo een gezond gewicht te bereiken of te behouden. Meer weten? Lees onze blogpost over het Smart Nutrition Project.